¡Fitness para las piernas… en el trabajo!

O bien en el trabajo pasas horas sentado frente a una pantalla de ordenador o bien estás de pie todo el día; en ambos casos el riesgo de varices aumenta significativamente. Hemos elegido algunos ejercicios de tipo general para las piernas que puedes hacer todos los días en tu lugar de trabajo.

Si estás sentado todo el día:

El objetivo principal es mejorar la circulación sanguínea y prevenir la compresión de las venas en la pelvis. Por lo tanto, primero evita cruzar las piernas. La posición óptima de las piernas debe ser recta o doblada en un ángulo de 90 grados. En segundo lugar, Se recomienda colocar los pies en un reposapiés (puedes utilizar cualquier caja para este propósito) o comprar un accesorio especial, a modo de hamaca, que esté colocado a la altura correcta justo debajo del escritorio, ocupe un espacio mínimo y que te permita estirar las piernas en cualquier momento durante el día.

Además del reposapiés, existen otras dos formas de prevenir la enfermedad venosa crónica (o las varices) que puedes usar directamente en el lugar de trabajo: las fundas de sillas con función de masaje y las bolas. Se cree que ayudan a mejorar el flujo de sangre en la planta del pie, previniendo el entumecimiento y los calambres.

Finalmente, hay algunos ejercicios más que se pueden realizar en el mismo lugar, “sin salir de su ritmo de trabajo”. De cada uno deben hacerse 15-20 repeticiones:

1. Apóyate sobre los talones, levanta y baja los dedos de los pies, girándolos de un extremo al otro.

2. Apóyate sobre los dedos de los pies, levanta los talones y bájalos con fuerza, moviéndolos en diferentes direcciones.

3. Siéntate en el borde de la silla, estira las piernas hacia adelante y empújalas suavemente con las palmas, desde la tibia hasta el muslo.

4. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, luego mueve las piernas hacia adelante y hacia atrás durante 1-2 minutos.

5. Levanta los pies a una altura de 20 a 30 centímetros del suelo, comienza a girar las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Puedes hacer el ejercicio con las dos piernas juntas o alternativamente.

Cada hora levántate y camina durante al menos 10 minutos. Si es posible, haz algunos ejercicios de la siguiente sección.

Si estás todo el día de pie:

Tu objetivo es hacer que los músculos trabajen para ayudar a que los vasos sanguíneos empujen la sangre hacia la parte superior de las piernas. En esto te pueden ayudar los llamados ejercicios isométricos, que en realidad reemplazan el correr o caminar rápido. Cada ejercicio debe repetirse 15-20 veces:

1. Camina rápido en el lugar, sin quitar las puntas de los pies del suelo.

2. Levanta los talones del suelo 1-2 cm y luego bájalos de golpe. Tienes que hacer el ejercicio rápidamente, pero no olvides descansar cada 20-30 repeticiones.

3. Agarrándote en algún soporte, pon los dedos de los pies sobre una base (de unos 5 cm) y baja los talones como si los movieras en un columpio.

4. Realiza movimientos circulares con las tibias.

5. Transfiere el peso desde el interior de la planta del pie hacia el exterior y viceversa.

6. Transfiere el peso  del talón hasta la punta del pie y viceversa.

7. Coloca la planta del pie izquierdo encima del pie derecho, levanta la punta del pie derecho lo más alto posible. Y viceversa.

Cambia constantemente el centro de gravedad, no te apoyes en una sola pierna.

Consejos generales para quienes trabajan de pie o sentados:

1. Después del trabajo, trata de pasear al menos 15-20 minutos al aire libre.
2. Entre el ascensor y las escaleras, elije siempre estas últimas. Es una excelente manera de “fortalecer” los músculos de las piernas.
3. Cuando experimentes los primeros síntomas de enfermedad venosa crónica (hinchazón, dolor, pesadez, varices), acude a tu médico o farmacéutico para que te indiquen el tratamiento adecuado.